Hur man använder fitnessspårare för sömnbedömning

Om du har köpt en fitnessspårare kanske du undrar hur du använder den bärbara enheten för att förbättra din sömn. Sovspårare kan ge värdefull inblick i en viktig aspekt av hälsa och välbefinnande, men de kan också vara helt värdelösa.

Vad mäter dessa bärbara produkter? Hur exakta är dessa mätningar? Hur skiljer de sig från medicinska sömnstudier? Viktigt, hur ska den insamlade informationen användas för att göra ändringar för att förbättra sömnen och minska sömnlöshet? Låt oss överväga dessa viktiga frågor och upptäcka hur du kan använda fitnessspårare för att sova bättre.

Sovmätvärden

Det finns många bärbara enheter tillgängliga som kan användas för att spåra träningsmål och till och med sova. Några av de mest populära alternativen inkluderar FitBit och Apple Watch. Det finns också smartphone-appar, smarta sängar, madrasskuddar och fristående produkter som kan spåra sömnvärden. Vilken typ av information samlas in?

Rörelse

De flesta enheter spårar rörelse och är variationer av aktigrafi, mäter rörelsehastighet och riktning med en accelerometer. Man kan anta att stillhet motsvarar sömn, och rörelse motsvarar aktivitet och vakenhet.

Biometri

Sofistikerade enheter kan upptäcka kroppstemperatur, hjärtfrekvens eller energiförbrukning. Det kan till och med vara möjligt att mäta elektrisk strömkonduktivitet i huden. Ljud kan också detekteras, ibland via vibrationer, som kan motsvara snarkning.

Schema

Timing är viktigt för sömnkvaliteten. Sleep trackers kan uppmana dig att tillhandahålla guideposter. Det kan till exempel vara möjligt att mata in information om din läggdags, väckningstid och till och med tupplurar för att spåra sömnmönster under en längre period. Denna information samlas ofta in via en sömnlogg och kan hjälpa till att identifiera en dygnsrytmstörning som uppstår om en persons interna klocka är feljusterad. Graden av desynkronisering beror till stor del på en individs genetik och i vilken utsträckning dag- och nattmönster avbryts.

Miljöegenskaper

Vissa enheter kan också kunna identifiera andra miljöegenskaper, såsom belysning, temperatur och buller. Dessa kan vara användbara för att stödja andra variabler som mäts. Om rummet är mörkt är det nattetid och om det är tyst är det mer troligt att han eller hon skulle sova.

Noggrannhet

Det är naturligt att undra hur exakt sömnspårare är för att mäta sömnens egenskaper. Om du dietade och använde en skala skulle du verkligen vilja se till att vikten som den rapporterade var nära verkligheten, både riktigt mot det verkliga värdet (noggrannhet) och repeterbart över tiden (precision).

Sömn är mer än bara att ligga stilla. Någon kan ligga helt stilla och en bärbar kan tro att denna inaktivitet motsvarar sömn. På samma sätt kan rörelser uppstå under sömnen som inte nödvändigtvis överensstämmer med fullständig vakenhet. Många "väckningar" som upptäcks av en enhet går obemärkt av en individ.

Det är möjligt att andra mätningar kan bidra till att stärka noggrannheten för dessa observationer. Andning och hjärtfrekvens blir mycket regelbunden i djup sömn med långsam våg, vilket kan hjälpa till att indikera att en person har somnat, eftersom detta stadium av sömn inträffar tidigt på natten. Pulsmönster, syrenivåer och andra biometriska mätningar kan hjälpa till att förbättra noggrannheten.

Tyvärr är många sömnspårare produkter som är designade för konsumenter utan vetenskaplig validering. Mätningarna kanske inte är exakta eller reproducerbara. Artefakt (som rörelse av en sängpartner) kan störa mätningarna. Dessutom kan den insamlade informationen kanske inte motsvara guldstandardmätningarna.

Wearables vs Sleep Studies

När sömnen mäts med ett diagnostiskt polysomnogram i ett sovcentrum finns det ett antal viktiga egenskaper som mäts av många sensorer. Tänk dig all information som kan samlas in.

Dessa mätningar inkluderar hjärnvågaktiviteten mätt med elektroencefalogram (EEG), muskeltonus, ögons rörelse, andra kroppsrörelser, syrenivåer, hjärtfrekvens och ibland ytterligare data (såsom koldioxidnivåer). Inga fitnessspårare kan samla in alla dessa uppgifter. De nattliga sömnmönstren som bärbarheten ger - visar lätt, djup och till och med REM-sömn - är inte lika exakta som den information som samlats in med formell sömntestning. De kunde aldrig vara det.

Faktum är att sömnspårare kanske är närmast en enkel aktigrafi, en liten armbandsur-liknande enhet som mäter rörelse för att ge ett grovt mönster av sömn och vakenhet. Dessa data kan vara mycket svåra att tolka, även av expertforskare, och röriga signaler kan vara oundvikliga för en algoritm.

Vad ska en person göra? Hur kan du använda data som samlas in via en bärbar sömnspårare för att optimera din sömn?

Hur man använder bärbara data

Även om uppgifterna som samlas in av wearables eller andra sömnspårare kan vara ofullkomliga kan det fortfarande vara användbart. Det kan vara viktigt att ta en fågelperspektiv på informationen som samlas in. Tänk på dessa enkla rekommendationer:

Lita på dina egna upplevelser

Innan du köper in data som samlats in av en oprecis - och eventuellt helt felaktig - enhet, bör du reflektera över din egen känsla av hur du sover. Kommer du ihåg att du vaknade 30 gånger på natten? Kommer du ihåg att du drömde, även om enheten inte rapporterade någon dröm sömn? Har du svårt att förklara det sömnmönster som det ger? Om du känner att du sover bra kan du överväga att helt enkelt ignorera de sömndata som din enhet kan tillhandahålla.

Använd informationen för att förstärka goda sömnvanor

Hälsosamma och konstanta sömnvanor kan hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten. Det är bra att hålla ett regelbundet schema för sömnväckning genom att stå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger. Gå och lägg dig ungefär vid samma tid varje dag. Gå och lägg dig när du känner dig sömnig. Försök att få minst 7 till 9 timmars sömn varje kväll och möta dina egna sömnbehov. Undvik tupplurar när det är möjligt. Om sömnspåraren hjälper till att förstärka ett vanligt schema kan det vara användbart.

Svett inte detaljerna

Det finns bevis för att data som samlats in av sömnspårare kan stressa människor (ett begrepp som orättosomni kallas olegant), vilket kan öka ångest och göra sömnlöshet värre. Människor blir besatta av detaljerna och försöker förklara varje liten blip i datan. Om du tycker att detta leder till tvångsmässigt beteende för dig kan det vara ett problem. Släpp det. Det kanske inte är korrekt ändå.

Bekräfta uppgifterna med vittnesbörd

Det kan finnas några oförklarliga resultat från din sömnspårardata. Kanske samlades några oförglömliga steg på natten. Det kan finnas frekventa vakningar eller rastlös sömn. Enheten kan till och med rapportera högt snarkning. Försök att verifiera dessa rapporter genom att fråga ett vittne: överväg att fråga en sängpartner. Lär dig om du sover, rastlöst kasta på natten eller skramla på fönstren med snarkning. Om det finns en avvikelse, överväga att samla in mer information innan du går till några slutsatser baserat på den bärbara bedömningen.

Om du inte sover bra, få hjälp

Många använder sömnspårare eftersom de inte sover bra. De är hoppfulla att de får lära sig lite om varför de har svårt att sova. Om sömnlöshet kvarstår kan sökningen bli desperat. Även om viss insikt kan hämtas kan mer utvärdering vara nödvändig. Om du har dålig sömn, särskilt om du har problem med att sova hela natten med täta uppvaknanden eller upplever sömnighet på dagtid, bli utvärderad av en styrelsecertifierad sömnläkare för att reda ut vad som kan bidra till dina problem. Wearables kan identifiera ett problem, men de kan vanligtvis inte ge lösningen.

Ett ord från Verywell

Det är kul att lära sig om oss själva. Sömn kan vara mystisk. Det mesta av natten går ihåg. Det är naturligt att vilja lyfta gardinen och skymta lite om vad som händer när ögonen stängs och vi somnar. Var försiktig med att lägga för mycket tro på sömnspårarnas noggrannhet. Tekniken kan förbättras med tiden, men dessa enheter kan vara mer nyheter än allvarliga vetenskapliga analyser. Om du kämpar för att sova, få hjälp av en expert.