Hur man "personifierar din tallrik" under den nationella näringsmånaden

Burcu Atalay Tankut / Getty Images

Viktiga takeaways

• Under den nationella näringsmånaden uppmuntrar näringsexperter människor att "personalisera sin tallrik" för att undvika näringsbrister och tillgodose deras unika näringsbehov.
• Vissa populära ätmönster kan göra att människor saknar tillräckliga mängder viktiga näringsämnen om de tar bort hela livsmedelsgrupper från deras kost.
• Att titta på dina kostvanor kan hjälpa dig att avgöra vad du behöver äta för att stödja dina hälsomål.

Att följa en tillfredsställande, god och hälsosam kost är ett mål som många strävar efter, men det är inte alltid lätt att uppnå. Ofta är människor tvungna att prova modeflugor som lovar mycket men är svåra att underhålla.

Med mars som nationell näringsmånad är det en bra tid att fokusera på hur du kan göra ändringar i din kost som kommer att gynna dina näringsmål under hela ditt liv.

I år är Academy of Nutrition and Dietetics 'tema för National Nutrition Month "Personalize Your Plate", som fokuserar på att individualisera hälsosam kost för att uppnå hälsomål.

Vad betyder "Anpassa din tallrik"?

Varje gång du väljer en måltid eller mellanmål blir din tallrik "personlig". Våra val formas av många faktorer - inte bara vår smak utan mer komplexa faktorer som tillgång till mat, kultur och tradition. Det är därför en "en -storlek passar alla ”näringsplan fungerar aldrig.

Ett hälsosamt ätmönster innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Varje livsmedelsgrupp erbjuder ett unikt paket med näringsämnen som, när de kombineras, upprätthåller vår hälsa nu och i framtiden. Att undvika hela livsmedelsgrupper kan ge oss näringsbrister, vilket kan leda till hälsoproblem och kronisk sjukdom.

Fylla näringsbrister

När människor följer specifika dieter riskerar de att få luckor i sin totala näring - speciellt om de skär ut hela livsmedelsgrupper. Oavsett vilken diet en person följer, kommer en registrerad dietist att titta på hela bilden av vad en person äter för att avgöra om de får alla näringsämnen de behöver.

Nedan följer fyra exempel på populära kostvanor i kombination med dietistgodkända tips för att anpassa din tallrik om du följer dem.

Keto

Den ketogena dieten (ketodiet) är en populär dietplan - främst för att den kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Men eftersom det innehåller mycket fett, lågt kolhydratinnehåll och måttligt protein betyder det att keto-dieten följer med att många livsmedel elimineras eller begränsas kraftigt.

Forskning har visat att efter ketodieten kan du riskera att missa viktiga näringsämnen. Enligt en studie publicerad iJournal of the International Society of Sports Nutrition, människor på en variation av en lågkolhydratdiet hade ett lägre intag av viktiga näringsämnen, inklusive:

• Thiamin
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Biotin
• Folat / folsyra
• Vitamin D
• E-vitamin
• Krom
• Koppar
• Jod

Att anpassa din tallrik så att den överensstämmer med keto-dietbegränsningar och samtidigt se till att du får tillräckligt med näringsämnen är oerhört viktigt. Du måste se till att du äter gott om att äta lågkolhydratgrönsaker som levererar folat (som gröna), ägg samt vissa berikade ostar för vitamin D och nötter för vitamin E.

Laktosfri

Om en person följer en laktosfri diet beror det ofta på att de är laktosintoleranta (en oförmåga att tolerera laktos). Laktos är det naturliga socker som finns i mejeriprodukter, vilket innebär att dessa livsmedel måste begränsas eller undvikas. Men när människor eliminerar mejeriprodukter riskerar de att missa viktiga näringsämnen som stöder deras ben- och hjärnhälsa.

För att minimera risken när du behöver bli "laktosfri" kan du anpassa din tallrik med alternativa livsmedel som innehåller kalcium, magnesium, fosfor och andra näringsämnen som finns i mejeriprodukter.

Istället för att helt eliminera mejeriprodukter, välj hårda ostar - som cheddar eller parmesan, som nästan inte innehåller någon laktos. Du kan också prova odlade mejeriprodukter som yoghurt eller kefir. Dessa produkter innehåller nyttiga bakterier som hjälper din kropp att smälta laktos och tolereras av många som är laktosintoleranta.

Plant-Forward / Flexitarian

En växtframåtlig eller flexitär diet fokuserar på att äta mycket frukt, grönsaker, bönor och nötter samtidigt som animaliska produkter som kött och ägg begränsas. Även om dessa kostmönster är kopplade till många hälsofördelar, kan kosterna också saknas i vissa viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin.

Enligt dietriktlinjerna för amerikaner får de flesta amerikaner inte tillräckligt med kalcium och D-vitamin i sin kost.

Växtmat är rik på många näringsämnen, men de är inte rika påAlltnäringsämnen. För att undvika näringsbrister, försök kombinera växtmat med näringstät och köttfri mat.

Mejeriprodukter och ägg kompletterar snyggt en växtbaserad diet genom att tillsätta protein av hög kvalitet, vilket är viktigt för flexitärer och vegetarianer som kan begränsa köttintaget. Protein är avgörande för våra muskler och för att hålla oss fulla längre.

Prova en bönataco-sallad toppad med vanlig grekisk yoghurt och ost med mindre fetthalt eller blåbär över natten havre gjorda med linfrön, yoghurt och mjölk med låg fetthalt för att skörda näringsfördelarna med en växt- och mejeriparning.

En upptagen livsstil

Om dina dagar är fullsatta och du äter on-the-go oftare än inte, kan du behöva göra en punkt för att hitta enkla sätt att säkerställa variation i din kost.

Du kanske känner att tiden är ett hinder för att äta gott, men forskning har visat att det är möjligt att göra med rätt strategier. Det första steget är att acceptera att det inte är troligt att du gör hemlagade måltider varje dag och fokuserar på att hitta lösningar som fungerar för dig.

En liten förberedelse kan gå långt. Försök att planera dina måltider och snacks under helgen för att hjälpa dig att hålla tanken under den hektiska veckan framöver.

Upptagen, stressade människor tenderar att luta sig på bekvämlighetsmat som färdigförpackade snacks. Ha istället en bit färsk frukt till hands som är bärbar och lätt att kasta i väskan. Du kan också försöka hålla enskilda koppar yoghurt redo att fånga.

En individualiserad strategi

Att anpassa din tallrik kan hjälpa dig att lyckas på din näringsresa. Det är mer troligt att du håller dig till hälsosamma matvanor och beteenden om maten du äter uppfyller dina behov och smakar bra. Om du inte är säker på var du ska börja, kontakta en registrerad dietist för vägledning.