6 sätt att minska ditt tillsatta sockerintag

Tetra Images / Getty Images

Viktiga takeaways

• Dietriktlinjerna för amerikaner, 2020-2025, rekommenderar att man konsumerar högst 10% kalorier från tillsatt socker, men många människor överskrider denna rekommendation.
• Att äta för många tillsatta sockerarter är kopplat till negativa hälsoeffekter.
• Att inkludera enkla byten i en diet kan hjälpa till att begränsa tillsatt socker som en person äter på en dag.

Du kommer att vara hårt pressad att hitta en person som inte älskar smaken av en söt-söt godis en gång i taget. Forskare har rapporterat att vuxna äter ännu mer godis sedan COVID-19-pandemin startade.

Men tyvärr äter för mycket socker sina nackdelar. Från att öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar till att bidra till viktökning är det inte bra för din allmänna hälsa att ladda upp de söta sakerna.

De senaste dietriktlinjerna för amerikaner, som lagts fram av Department of Agriculture och Department of Health and Human Services, rekommenderar att vuxna konsumerar högst 10% av sina kalorier från tillsatt socker. För en person som äter en diet med 2000 kalorier skulle detta motsvara 50 gram tillsatt socker. Men enligt American Heart Association är det genomsnittliga dagliga intaget av tillsatt socker 77 gram per dag - mycket mer än vad som rekommenderas.

Vad detta betyder för dig

Att begränsa tillsatt socker till endast 10% av dina dagliga kalorier kan hjälpa till att stödja hälsan. Några sätt att skära ner tillsatta sockerarter inkluderar att undvika fettfria kryddor, byta granola mot nötter och begränsa dina sockerhaltiga drycker.

6 tips för att minska ditt sockerintag

Så, hur kan du få din diet mer anpassad till rekommendationen om dietriktlinjer för amerikaner? Se först till att du vet vad som anses vara ett tillsatt socker.

Tillsatt socker är allt socker som tillsätts till en mat eller dryck. Så även om livsmedel som frukt har naturligt socker anses de inte ha tillsatt socker. Cookies innehåller å andra sidan tillsatt socker eftersom det läggs till receptet.

För att avgöra om ett livsmedel innehåller tillsatt socker bör du vara uppmärksam på vilka ingredienser som tillsätts. Tillsammans med bordssocker anses följande vara tillsatta sockerarter:

• Honung
• Sirap
• brunt socker
• Hög fruktos majssirap
• Agave nektar
• Rörsocker
• Malt sirap

Livsmedel som innehåller tillsatt socker kan ibland vara överraskande. Vissa kan bli förvånade över att lära sig att burk pastasås eller färdigt jordnötssmör kan vara tungt i tillsatta sockerarter.

Det är fullt möjligt att begränsa dina tillsatta sockerarter och ändå njuta av maten du älskar att äta. Med lite kunskap kan du navigera i livsmedelsbutiken med självförtroende och välja mat som kan hjälpa dig att skära tillsatt socker och ändå smaka fantastiskt. Här är sex tips som hjälper dig att hålla ditt tillsatta sockerintag under gränsen på 10 gram per dag.

Byt godis mot kaliforniska russin eller datum med Medjool

När klockan 15 socker suger träffar, är det en vanlig praxis att träffa varuautomaten och haga en söt godis för att ge en boost. Ja, att nedlägga en påse gummibjörnar kan vara tillfredsställande, men den är också fylld med tillsatt socker, konstgjord färg och inte mycket i näringsavdelningen.

Snacking på frukt som kaliforniska russin eller medjool dadlar ger dig ett liknande sött och tunt mellanmål med noll tillsatt socker. Dessutom är dessa frukter en naturlig källa till fiber och kalium för att ge dig en näringsuppgång tillsammans med ditt söta mellanmål.

Var försiktig med fettfria smaktillsatser

Många livsmedel som traditionellt innehåller mycket fett erbjuds nu i en fettfri eller låg fetthaltversion. När fett tas bort från maten kommer produktens smak att förändras. Fett smakar bra, så om det tas bort kommer smaken att förändras.

För att kompensera för bristen på fett i dessa produkter kommer många företag att tillsätta socker för att kompensera. Så, fettfria salladsdressingar, jordnötssmör och andra liknande produkter är ofta högre i tillsatta sockerarter jämfört med deras traditionella motsvarighet.

Använd inte fettfria eller fettfattiga produkter i obegränsade mängder. Läs matetiketter och var medveten om vilka ingredienser som ingår.

Byt Granola mot Crunchy Nuts

Granola kan vara ett utsökt mellanmål och kan vara ett underbart tillskott till yoghurt för att ge en tillfredsställande crunch. Tyvärr hålls många granoler samman av någon form av tillsatt socker.

Om du längtar efter den krisen, snacka på några nötter istället. Krossade blandade nötter ovanpå yoghurt ger dig en liknande tillfredsställelse utan sockeruppgången.

Begränsa fruktsmakade yoghurt

Yoghurt kan verkligen vara ett hälsosamt mellanmål som är full av protein, kalcium och levande probiotika. Många sorter som är "fruktsmakade" är dock fyllda med tillsatt socker.

Din bästa satsning är att välja en vanlig yoghurt och lägga till din egen hackad eller renad frukt. Du får samma smak, men kommer att rädda din kropp från tillsatt socker som traditionella fruktyoghurter innehåller.

Välj färsk eller fryst frukt över konserverade sorter

Vissa sorter av frukt är bättre val än andra.

Medan konserverad frukt kan vara ett näringsrikt val, har många sorter frukten blandad med sirap (aka tillsatt socker). Färska och frysta frukter, å andra sidan, lutar sig helt enkelt på sin egen naturliga sötma och innehåller inget tillsatt socker.

Om du väljer konserverad frukt, välj de som konserveras med 100% fruktjuice istället för tung eller lätt sirap. Om färska eller frysta är alternativ är det bättre val.

Var uppmärksam på dryckesval

Sockerhaltiga drycker är den främsta källan för tillsatt socker i vår kost, vilket representerar nästan hälften av allt tillsatt socker vi konsumerar.

Drycker som innehåller tillsatt socker inkluderar:

• Vanliga läsk
• Sportdrycker
• Smaksatta vatten
• Energidrycker
• Sött te
• Många kaffedrycker
• Fruktdrycker

En 12-uns burk med vanlig läsk innehåller nästan 40 gram socker - ett värde som ligger mycket nära det rekommenderade maximala 50 gram tillsatt socker för en diet med 2000 kalorier.

Att byta söta drycker mot vanligt vatten eller te kan hjälpa dig att hålla din dagliga sockerkvot under kontroll samtidigt som du håller dig hydratiserad. Observera också att 100% fruktjuice inte anses vara en tillsatt sockerkälla, så enstaka glas 100% apelsinjuice är också A-OK.